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Viva i legumi, cibi dell’anno!

Queste minuscole miniere di nutrienti una festa tutta per loro se la sono davvero guadagnata. Come spiega Laura Rossi del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (CRA-NUT): “I legumi ci garantiscono quell’alternanza tra proteine animali e vegetali che sappiamo essere uno dei pilastri di una dieta bilanciata e salutare”. Per questo dovremmo ricordarci di aumentare la loro presenza nella nostra alimentazione. Ecco le risposte dell’esperta alle domande più comuni.

Viva i legumi, cibi dell'anno!

Quali sono le virtù nutrizionali?

Moltissime. I legumi contengono proteine di ottima qualità e molte fibre, e questo favorisce la salute del nostro sistema gastrointestinale nel suo complesso. Riducono inoltre l’assorbimento di zuccheri e grassi e dunque concorrono a farci mantenere un profilo glucidico e lipidico migliore. Non solo: sono ricchi di minerali come calcio, zinco, magnesio. È presente anche il ferro, ma siccome si tratta di ferro vegetale, ad assorbimento più basso, per potenziarlo basta assumere contemporaneamente anche vitamina C. Come? Unendo verdure alla nostra ricetta, oppure, semplicemente, mangiando un frutto a fine pasto.

Possono dare disturbi?

Uno dei deterrenti al consumo di legumi è la paura che causino gonfiore e meteorismo. A causare questi disturbi, in certe persone, sono alcuni oligosaccaridi che però sono contenuti solo nella buccia: dunque il problema si aggira eliminandola. Attenzione però, il mixer non basta: per togliere la buccia l’unico sistema è passarli nel passaverdure, perché tritandoli nel mixer ci limiteremmo a frullare finemente la buccia. L’alternativa è comprarli già decorticati, ovvero sbucciati: la maggior parte dei legumi si trova in commercio anche in questa formula, utile per ridurre i ‘compiti a casa’.

Come sceglierli e cucinarli?

Il prodotto secco è un concentrato di nutrienti perché non contiene acqua. Anche se li consumiamo dopo un periodo di ammollo, nel passaggio la composizione non cambia. I tempi di ammollo sono variabili, vanno dalle 5 alle 12 ore: i fagioli un po’ di più, le lenticchie molto meno e alcune varietà (quelle piccoline) addirittura non ne hanno proprio bisogno. La durata dell’ammollo influisce sui tempi di cottura, che diventano più brevi se la “messa in acqua” è lunga. Questa pratica serve anche a ridurre la quota di “antinutrienti” presenti nei legumi, ossia quelle sostanze che, quando il legume è crudo, tendono a bloccare l’assorbimento degli altri nutrienti.

I legumi hanno inoltre una particolarità fortunata: diversamente dalle verdure, tendono a mantenere stabile il loro valore nutrizionale anche in cottura, resistendo alle temperature. Dunque se comprarli precotti e confezionati può essere d’incentivo ad aumentarne il consumo, va benissimo: con l’accortezza di sciacquarli sotto l’acqua corrente per eliminare i residui di sale e acido citrico contenuti nel loro liquido di conservazione, in modo tale da ridurre la quantità di sale assunta durante il pasto.

Una buona regola, infine, è anche quella di evitare di esagerare con i grassi aggiunti o i condimenti: i ceci, ad esempio, possono diventare un ottimo snack da sgranocchiare se li tostiamo al forno o in padella, purché ci si ricordi di non imbiancarli di sale.

Quante volte e a chi?

All’interno di una dieta bilanciata, tra le 2 e le 4 volte. Attenzione, però: non si tratta di una regola ferrea, bensì di un consiglio di buonsenso, che ci deve spingere ad alternarli alle altre fonti di proteine durante i pasti settimanali. In commercio e nella tradizione culinaria italiana troviamo tantissime varietà di piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli e anche di legumi dimenticati come la cicerchia. Quindi, non abbiamo scuse: la scelta non manca.

Nella prima infanzia, i legumi andrebbero inizialmente proposti passati e ridotti in purea. In questo modo, non hanno alcuna controindicazione per i piccoli. Abituarli precocemente a questo tipo di sapore li aiuterà a evitare la “neofobia”, ovvero la paura dei nuovi sapori, così frequente nei bimbi durante lo svezzamento.

di Giulia Righi

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