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Merenda: non è un optional

Un pasto “in miniatura” che ha due funzioni: garantire l’ideale equilibrio della giornata alimentare e fornire un apporto nutrizionale completo ma leggero in attesa degli appuntamenti principali con la tavola. Come regolarsi con i bimbi?

Merenda: non è un optional

Cinque pasti al giorno: è la formula ideale per assicurare all’organismo di piccoli e grandi un giusto e regolare rifornimento di energia. E cinque sono anche le porzioni di frutta e verdura che andrebbero consumate quotidianamente. Un numero magico, dunque? Di sicuro, lo spuntino del mattino e la merenda pomeridiana sono appuntamenti irrinunciabili per obbedire alla “regola” del 5.

Per mangiare bene ci vuole… ritmo

Già a quattro mesi di vita, come se seguisse una sorta di istintiva saggezza nutrizionale, il lattante tende a passare spontaneamente a cinque pasti al giorno, con intervalli di circa tre ore e una sosta notturna più prolungata. Questa suddivisione della giornata alimentare in cinque pasti si rivela la migliore per tutta l’età della crescita e andrebbe mantenuta anche in quella adulta, perché permette un funzionamento armonico e regolare dell’organismo.

Se si saltano uno o più pasti nella giornata, cresce troppo l’intervallo in cui si rimane a stomaco vuoto e questo non soltanto fa arrivare al pasto successivo con una fame eccessiva, ma induce anche a preferire gli alimenti più calorici. Lo confermano recenti ricerche svolte presso l’Imperial College di Londra: osservando con la risonanza magnetica il cervello di persone che avevano saltato un pasto, si è notato che il digiuno attiva le aree cerebrali legate alla ricompensa, che spingono a preferire cibi più ricchi di calorie. È facile intuire che gli effetti di questo meccanismo sul peso corporeo non siano positivi: un’indagine pubblicata sull’International Journal of Pediatric Obesity ha evidenziato che, su circa 5mila bambini tedeschi della scuola primaria, l’obesità tra quelli che consumano solo tre pasti al giorno, o addirittura meno di tre, tocca il picco del 5%, mentre scende al 3% tra chi mangia quattro volte al giorno, e si riduce al 2% tra i bimbi che effettuano i regolari cinque pasti giornalieri.

Minipasto sì, purché sia bilanciato

Per assolvere al meglio le sue funzioni, la merenda dovrebbe rappresentare una sorta di “minipasto” che apporti energia proveniente dai carboidrati (facilmente assimilabile) e che fornisca anche una giusta quota di proteine, grassi, minerali e vitamine. Il piccolo, infatti, destina una parte significativa dell’energia al processo di crescita, che richiede – appunto – tutti i nutrienti. In pratica, per un bambino della scuola dell’infanzia, la merenda pomeridiana dovrebbe dare idealmente tra le 150 e le 200 kcal (solo un po’ meno per lo spuntino del mattino), provenienti per il 50% circa da carboidrati, per lo più complessi, come l’amido dei cereali, e solo in piccola parte costituiti da zuccheri semplici (dal gusto dolce). Inoltre, è importante che nella merenda trovi spazio anche una certa quantità di proteine: sono talmente utili per un organismo in fase di rapida crescita che l’Unione europea, nel 2009, ha permesso ai produttori alimentari di riportare sulle etichette la frase “le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo osseo dei bambini”. Considerato che le proteine stimolano fortemente anche il senso di sazietà, è preferibile assumerle con gli alimenti in piccole dosi nel corso della giornata, anziché concentrarle tutte in un singolo pasto, e una merenda leggera con un buon apporto proteico è certamente d’aiuto. Per quanto riguarda i grassi, dei quali i bambini hanno maggior necessità rispetto agli adulti, la merenda ne dovrebbe fornire il 20-25% rispetto all’introito calorico quotidiano, senza dimenticare l’apporto di vitamine e minerali.

Merenda per i più piccoli: l’offerta è varia e mirata

L’importanza di merende e spuntini è tale che le aziende produttrici di baby food hanno messo a punto prodotti specificamente pensati per soddisfare le necessità dei più piccini anche per questi pasti “fast”, considerando le esigenze di praticità e sicurezza delle mamme. Le merende a base di yogurt e frutta presentano diversi vantaggi: per la loro consistenza sono indicate sin dai primi mesi di svezzamento e, oltre a zuccheri, proteine e vitamine (sono spesso arricchite con vitamina C), forniscono anche una buona quota di calcio. Un’altra opzione interessante per i più piccoli è data dalle puree di frutta: non solo sono un modo gradevole per avvicinare i più piccoli a questo alimento prezioso, agevolando l’applicazione della regola del five a day, ma si possono anche abbinare ad altri alimenti (ad esempio, alla ricotta) per preparare merende più ricche e complete. Ancora: il panorama dei baby food propone interessanti merende cremose a base di latte, con l’aggiunta di cereali (ad esempio, semola di grano) per renderle più complete. Anche in questo caso la composizione è studiata per incontrare le necessità della prima crescita e, pertanto, sono spesso merende arricchite con calcio e magnesio. Per chiudere la carrellata di ciò che offre l’industria nel campo degli spuntini per la prima infanzia, un cenno va riservato naturalmente ai biscotti: con la giusta moderazione, hanno tutte le carte in regola per essere consumati tra i pasti principali, possibilmente accompagnati da un po’ di latte (fino all’anno, però, quello vaccino è controindicato e dopo risultano più adatti i latti di crescita).

 

di Giorgio Donegani, nutrizionista

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